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考生 

正视考前心理变化，学会这些调适方法

  课室一角，高考倒计时牌上的数字从三位数悄然翻至二位数，这让千万考生及其家庭屏住呼吸。“当下备考战场已不再局限于知识储备的较量，更是一场心灵韧性的试炼。如同即将破茧的蝴蝶在黎明前的黑暗中积蓄力量，考生们正经历着人生中最具张力的心理嬗变。”广东北江中学心理专职教师吴秀玲指出，焦虑与紧张、迷茫与自我怀疑、疲惫与倦怠、孤独与压力、逃避与拖延等，都是高考前常见的心理变化。 

 “面对这些复杂的心理状态，考生们需要学会自我调节，找到适合自己的应对策略。”吴秀玲建议，首先要正视自己的情绪，不要试图否认或压抑它们，因为这是正常的心理反应。接着，在高考前要学会一些心理调适的方法。吴秀玲建议考生心理调适主要关注认知调节、情绪调节、压力应对、人际关系、营养和睡眠调节这几个方面。

  认知调节是树立自信的源泉。在高考前，考生需要对自己有清晰、准确的认知，了解自己的优势和不足，既不盲目自大，也不妄自菲薄。有些考生只看到自己的缺点，觉得自己哪哪都不行，从而失去信心；而有些考生则过高估计自己的能力，对备考掉以轻心。考生还需要正确看待高考的意义，避免将其过度夸大或绝对化，要认识到高考虽然重要，但不是人生的唯一出路，即使结果不理想也还有其他发展机会。 

  情绪调节是稳定心态的基石。情绪调节之所以关键，是因为积极的情绪能提升大脑的认知功能，增强记忆力和思维能力。反之，高考压力大，考生容易出现焦虑、紧张、烦躁等负面情绪，如果不能及时调节，可能影响复习效率和考试发挥。考生可以通过合理宣泄情绪（如运动、倾诉）、放松训练（如深呼吸、冥想）等方法，保持相对平稳的心态，有助于在考场上正常甚至超常发挥。 

  接纳压力并化为动力。接纳压力感，高考带来的压力不言而喻，它来自家长、老师、社会以及考生自身。适度的压力能激发考生的斗志，但过度的压力则会成为沉重的负担。比如，有些考生给自己设定了过高的目标，一旦达不到就会产生强烈的挫败感，压力倍增。应对压力，考生要学会合理设定目标，将大目标分解成一个个小目标，每完成一个小目标就给自己一些积极的反馈，增强自信心。同时，考生还可以通过运动等合理的方式来释放压力，让身体分泌内啡肽等“快乐激素”，减轻压力。 

  人际关系是心理世界的“安全气囊”。与家人、老师、同学的关系可能会在考前变得敏感。良好的沟通和支持能为考生提供情感慰藉和心理支撑，而矛盾和冲突则可能加重心理负担。处理好这些关系，如同在考生的心理世界安装了“安全气囊”，能让考生在和谐的氛围中备考。 

  营养和睡眠调节，是恢复精力的保障。充足的营养和良好的睡眠是考生保持良好状态的基础。高考前，营养方面均衡即可，切忌过度“食补”造成肠胃不适。作息要规律，保障充足的睡眠，睡眠不足会影响大脑的运转，导致记忆力下降、注意力不集中等问题。有的考生为了多复习一会儿而熬夜，结果第二天精神萎靡，学习效率低下。 

  另外，有个别考生可能会出现考试期间失眠或难以入睡的情况。每年都会有部分考生出现上述情况，如果不急不躁、心平气和地闭目养神，或者听听舒缓的轻音乐，也是一种休息，不会影响考试的发挥。

家长 

遵循“三多三少”原则

  高考临近阶段的考生正处于“应激状态”，大脑杏仁核过度活跃容易引发焦虑反应。家长的一言一行都可能影响到考生的心态。家长如何沟通才能既提供支持又不制造压力？惠州市实验中学心理中心主任何碧兰建议，家长要遵循“三多三少”原则，即多倾听少提问，多平常少特殊，多信任少指导。通过对孩子无条件积极关注，让家庭成为考生最稳定的“情绪避风港”。具体该如何做呢？何碧兰给出了以下具体建议。

  多倾听少提问，做孩子情绪的“安全港”。倾听本身就是最好的心理支持。当孩子倾诉时，家长请放下手头的事情，坐到孩子身边，保持适当的眼神接触，用60%的时间倾听，40%的时间回应，用“我在听”“你刚才说到……很有意思”等简单回应代替说教。用开放姿态鼓励孩子表达：“看你若有所思，想聊聊吗？”准备一个“心情便签本”，让孩子可以随时梳理想法，宣泄情绪。 

  要避免连环追问：“今天复习哪科？效率高吗？”“这道题怎么会错？”等有关考试的话题，因为，过多的问题会加重孩子的心理负担。 

  多平常少特殊，营造“如常”的家庭氛围。熟悉的家庭环境能提供“安全基地”效应。高考前后，保持家庭日常作息和惯例，能降低不确定性带来的焦虑。该几点吃饭就几点吃饭，平时有开电视习惯的家庭，电视音量调低而非关闭。用平常心交流：“明天穿的校服准备好了吗？”聊聊轻松的话题：“看，阳台的玫瑰花开得多好”，就像平时一样自然。 

  家庭避免搞特殊化的事项，如全家突然保持绝对安静，反而会触发心理上的“白熊效应”——越强调不要紧张，就越难放松。或突然大鱼大肉，过度进补，导致肠胃不适。 

  多信任少指导，给孩子自主成长的空间。自主性是心理健康的核心需求。尊重孩子的学习计划，信任孩子会做好复习安排，避免反复催促“快去复习”，而是默默提供支持，如准备好水果或一杯温水。 

  考后不问“考得怎么样？”而是说：“辛苦了”，把焦点放在努力而非结果上，让孩子感受到无条件的支持，而非评价。 

  “切记，最好的鼓励不是唠叨，而是安静的陪伴和坚定的信任。让家庭成为考生最安心的‘充电站’，而非另一个‘考场’。”何碧兰强调，家长要相信，在智慧的陪伴下，孩子们定能以最佳状态完成这次重要的成长历练。

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